Alimentation anti-inflammatoire

L'alimentation anti-inflammatoire est un régime alimentaire axé sur la consommation d'aliments qui ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles. 

Aujourd'hui, l'une des meilleures façons de réduire l’inflammation est au niveau de l’alimentation. Certains aliments sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires grâce à leur fort pouvoir antioxydant.

Mais voyons déjà ce que représente une inflammation dans le corps.

C'est une réaction normale de l’organisme lorsqu’il est attaqué par des agents pathogènes (infection microbienne, blessure, irritation chimique). Elle se caractérise par la libération de cellules inflammatoires, les cytokines pro-inflammatoires, dont le rôle est de réparer les tissus du corps endommagés. L’inflammation est une réaction normalement passagère. Pourtant, elle peut parfois s’installer durablement dans l’organisme, entraînant des douleurs chroniques et augmentant le risque de survenue de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou encore le diabète de type 2.

Il existent plusieurs facteurs qui favorisent l’inflammation chronique dans le corps:

• La consommation excessive de graisses et de sucres.
• Un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose)
• Le stress oxydatif : il est la conséquence d’une production importante de radicaux libres, des molécules instables nocives pour la santé.
• Un déséquilibre acido-basique : quand le pH de l’organisme est trop acide (inférieur à 7) ou trop basique (supérieur à 7).
• Un déséquilibre au niveau des apports en acides gras (trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3).

Pour combattre tous ces facteurs, il faut se nourrir d'aliments anti-inflammatoires. Leur rôle est considérable, ils peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale en la "repeuplant" de "bonnes" bactéries. D'autres aliments riches en antioxydant vont de leur côté avoir une action sur la réduction du stress oxydatif et certains vont maintenir l’équilibre acido-basique en fonction de l'acidité qu'ils contiennent. L’équilibre acido-basique est une notion essentielle au maintien d’un état de santé optimale et en grande partie liée à la qualité de l'alimentation, en particulier pour prévenir l’ostéoporose, les troubles ostéo-tendineux, les inflammations et la fatigue chronique.

Voici quelques principes clés et aliment à privilégier dans une alimentation anti-inflammatoire :

1. Fruits et légumes : Consommez une variété de fruits et légumes colorés, riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires. Les baies, les agrumes, les légumes-feuilles verts foncés, les tomates et les poivrons sont particulièrement bénéfiques. Riches en fibres également, donc bons pour le microbiote intestinal et l’équilibre acido-basique. Les fruits rouges sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire.

2. Grains entiers : Choisissez des grains entiers tels que le quinoa, le riz brun, l'avoine et le blé entier plutôt que des produits céréaliers raffinés. Les grains entiers sont riches en fibres et en antioxydants, ce qui contribue à réduire l'inflammation.

3. Les légumineuses : Elles contiennent des flavonoïdes, des composés aux propriétés anti-inflammatoires mais pas pour tout le monde du à la présence d'anti nutriments. bien faire attention au trempage, cuisson ou germination.

4. Protéines maigres : Optez pour des sources de protéines maigres, comme les poissons gras (saumon, sardines), les légumineuses, les œufs, la volaille sans peau et les produits laitiers faibles en gras. Évitez les viandes transformées et les viandes grasses, qui peuvent favoriser l'inflammation.

5. Graisses saines : Privilégiez les graisses saines, telles que l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, les avocats, les noix et les graines (Les huiles de colza, de lin, de chanvre et de noix. Ces huiles sont des sources végétales d’oméga 3) . Ces graisses sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, qui ont des effets anti-inflammatoires.

6. Les oléagineux sont riches en phytostérols et en antioxydants phénoliques. Une poignée par jour permet de bénéficier pleinement de leurs effets anti-inflammatoires.

7. Épices et herbes : Utilisez des épices et des herbes dans votre cuisine pour ajouter de la saveur et des propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma, le gingembre, le cumin, l'ail et le romarin sont quelques exemples d'ingrédients bénéfiques. Le curcuma par exemple, a des propriétés bénéfiques grâce à ses molécules actives, les curcuminoïdes. Elles inhibent une enzyme responsable de la production des prostaglandines, des médiateurs chimiques à l’origine des manifestations inflammatoires (douleurs, dilatation des vaisseaux sanguins).

8. Le chocolat noir : Il contient des polyphénols, des molécules qui aident à réduire le stress oxydatif.

9. L'eau : Indispensable pour un fonctionnement optimal de toutes les fonctions de l’organisme. Le corps a besoin de 2 à 2,5 litres d’eau par jour (ingestion d’eau pure + celle contenue dans les aliments) pour bien fonctionner. Une consommation insuffisante en eau augmente la sensibilité à la douleur, un des principaux signes de l’inflammation.

Réduire les aliments inflammatoires :

Limitez la consommation d'aliments pro-inflammatoires tels que les aliments frits, les aliments riches en sucre ajouté, les viandes grasses, les produits laitiers riches en matières grasses et les aliments transformés.

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