AudreyLNRD.

Le déjeuner c’est souvent le repas le plus compliqué quand on suit le régime low FODMAP, surtout quand on mange au bureau ou qu’on manque de temps. On se retrouve à grignoter n’importe quoi ou à se préparer la même salade ennuyeuse pour la dixième fois de suite.

Ce wrap maison avocat œuf est ma solution préférée pour les déjeuners express. 10 minutes de préparation, des ingrédients simples, et un repas complet, rassasiant et 100% digeste. Il est fait à partir d’un wrap chia avoine maison, sans blé, sans gluten, sans FODMAPs et garni d’un guacamole rapide et d’œufs cuits à ta convenance.

Pourquoi cette recette est parfaite pour le SII

Les œufs sont l’une des protéines les plus digestes et les plus polyvalentes du régime low FODMAP. Sans FODMAPs, riches en protéines et en graisses saines, ils rassasient sans alourdir.

L’avocat est low FODMAP jusqu’à 60g, soit environ 1/8 d’un grand avocat ou 1/4 d’un petit. C’est exactement la quantité utilisée dans cette recette. Au-delà de cette portion, il peut déclencher des symptômes chez les personnes sensibles au sorbitol. Le jus de citron l’empêche de noircir et ajoute une touche de fraîcheur.

Le wrap chia avoine maison remplace les wraps de blé industriels qui sont souvent riches en fructanes. Fait à base d’avoine et de graines de chia, il est naturellement sans gluten, digeste et bien plus savoureux que les alternatives du commerce.

Ingrédients pour 1 portion

Pour le wrap : (environ 5 wrap) :

• 10 grammes Graines de chia (LFM<30g)
• 170 grammes Flocons d’avoine (LFM<50g)
• 500 millilitres Eau
• 1 portion Sel et Poivre

Pour la garniture :

• 3 œufs
• 60g d’avocat (environ 1/4 de petit avocat) LFM < 60g
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à soupe de jus de citron jaune
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de salade

Préparation — 10 minutes

Étape 1 — Prépare ton wrap

1. Mixe tous les ingrédients au blender.
2. Laisse reposer 15 à 20 minutes pour que la préparation gonfle.
3. Fais cuire quelques minutes de chaque côté dans une poêle bien chaude avec un peu de matière grasse. Aide-toi d’une cuillère pour étaler la pâte dans toute la poêle afin que ce ne soit pas trop épais.

Étape 2 — Cuis tes œufs La garniture :

Cuis tes œufs selon ta préférence. Les œufs brouillés sont les plus rapides et s’intègrent bien dans un wrap. Une poêle légèrement huilée, 2 à 3 minutes à feu moyen, et c’est prêt.

Étape 3 — Prépare ton guacamole express

Écrase l’avocat à la fourchette dans un petit bol. Ajoute le jus de citron, le paprika, le sel et le poivre. Mélange jusqu’à obtenir une texture homogène. C’est tout, pas besoin d’ail ni d’oignon, le paprika et le citron donnent tout le goût.

Étape 4 — Assemble ton wrap

Étale le guacamole sur le wrap. Ajoute les œufs. Quelques feuilles de salade pour le croquant. Roule ou plie selon ta préférence.

Valeurs nutritionnelles approximatives (1 portion)

• Protéines — environ 18g
• Lipides — environ 14g (dont bonnes graisses de l’avocat)
• Glucides — selon le wrap chia avoine
• Fibres — environ 4g

Conseils et variations

Pour le préparer à l’avance Prépare le guacamole et les œufs le matin. Conserve séparément au frigo et assemble le wrap au moment de manger pour éviter qu’il ramollisse.

Variations digestes Tu peux remplacer les œufs par du thon en conserve pour une version encore plus rapide. Ou ajouter quelques tranches de saumon fumé, le saumon fumé est 100% low FODMAP.

Pour les jours sans faim Si ton ventre est sensible, tu peux réduire la portion d’avocat à 40g. Le guacamole sera moins onctueux mais tout aussi savoureux avec le citron et le paprika.

Ajoute de la couleur Quelques tomates cerises (max 5), des tranches de concombre ou des épinards frais s’intègrent parfaitement dans ce wrap et ajoutent des nutriments sans ajouter de FODMAPs.

Note FODMAP

Cette recette est 100% low FODMAP pour 1 portion en respectant les quantités indiquées, notamment les 60g d’avocat maximum. Au-delà de cette quantité, l’avocat peut déclencher des symptômes chez les personnes sensibles au sorbitol.

Si tu es en phase d’élimination stricte, vérifie toujours les ingrédients de ton wrap selon la recette utilisée.

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