Une recette de galettes de quinoa courgette à croquer ! Sans gluten, sans lactose, low fodmap (voir notes) et vegan (selon option) ! À manger seules, avec une salade, ou en accompagnement d’autre chose si vous êtes en méthode low fodmap comme des protéines et/ou une salade !
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Pourquoi cette recette est low fodmap à hauteur de 2 galettes sur 8 ?
La courgette est un aliment riche en fructane. Elle devient donc très vite high fodmap 65g, ce qui reste une petite quantité. J’adore la courgette et j’aime beaucoup la travailler dans mes recettes. Je trouve que c’est une bonne alternative de mélanger la courgette à d’autres aliments pour pouvoir ne pas s’en priver complètement !
Si vous digérez bien la courgette (le fructane) alors aucun problème avec la quantité !
Le Parmigiano Reggiano est naturellement sans lactose. L’absence de lactose est la conséquence naturelle du processus typique de la fabrication du Parmigiano Reggiano. Il contient du galactose en quantité inférieure à 0,01g/100g”.
Pour les personnes en méthode low fodmap :
Le régime FODMAP a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne.
L’alimentation FODMAP préconise des repas sans glucides «fermentescibles». Ces glucides sont en effet fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.
Attention : toutes mes recettes sont low fodmap, mais la notion d’accumulation est primordiale. C’est pourquoi je vous recommande de bien suivre les instructions de votre diététicien(ne) qui vous accompagne pendant la méthode.
Vous voulez en savoir plus sur la méthode et trouver un professionnel de santé diplômé et fiable ? Rendez-vous sur Ginette et Josiane, la plateforme d’accompagnement dédiée au syndrome de l’intestin irritable et à la méthode low fodmap.
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Galettes de quinoa courgette
Une recette de galettes de courgette et quinoa. Vous pouvez faire 8 galettes. Cette recette est low fodmap à hauteur de 2 galettes sur 8 !
- Total Time: 1h30
Ingredients
- 100 g de quinoa cuit
- 150 g de courgette râpée crue (1 petite)
- 50 g de parmesan (option parmesan vegan)
- 3–5 CàS de fécule de pomme de terre ou de farine de riz (selon le temps de dégorgement de la courgette)
- Sel et poivre
- herbes
- huile de cuisson
Instructions
- Râpée la courgette crue, épongez-la le plus possible avec un chiffon propre pour retirer un maximum l’eau et dans une passoire, dégorgez-la avec du gros sel pendant 1 à 2h00. Égouttez une dernière fois avec le chiffon avant de mélanger aux autres ingrédients. Si vous n’avez pas le temps, vous pouvez quand même réaliser la recette, simplement la texture ne sera pas la même et vous devrez rajouter un peu plus de farine.
- Faites cuire le quinoa comme indiqué sur le paquet. Égouttez bien pour enlever l’eau le plus possible.
- Mélangez dans un récipient, la courgette, le quinoa, le parmesan et la fécule ou farine. Salez et poivrez, vous pouvez rajouter les herbes de votre choix.
- Dans une poêle chaude, avec un peu d’huile de cuisson, faites cuire vos galettes plusieurs minutes de chaque côté !
Notes
Conservez-les au frigo dans un récipient hermétique.
- Prep Time: 15
- Cook Time: 15
- Category: dejeuner – diner
Keywords: sans gluten, sans lactose, low fodmap
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