Une recette de galettes de millet au pesto et brocolis, sans gluten, sans lactose, low fodmap et anti-inflammatoire. Elles sont parfaites en accompagnement ou simplement avec une bonne salade et même à tremper dans un guacamole maison (pas low fodmap).
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Quels sont les ingrédients que j’ai utilise ?
- Du de millet
- Des têtes de brocolis (attention max 65 g / personne pour rester low fodmap)
- Des oeufs ( Privilégiez les oeufs marqués « 0 » et « 1 », car il s’agit de poules pondeuses élevées en plein air. Le fait que les poules soient en plein air et qu’elles puissent se déplacer leur permet d’être en meilleure santé donc de fournir des œufs d’une qualité supérieure).
- Du parmesan
- Le pesto low fodmap
- Un avocat bien mûr
- Du citron vert
- Du Paprika ou épices à guacamole
Quels sont les bienfaits du millet ?
À l’heure où fleurissent les allergies et intolérances, le millet tombe à pic. Il est sans gluten, très digeste, et contient des protéines, des vitamines et des minéraux. En effet, composé de glucides, de fibres alimentaires, de protéines végétales, d’acides gras polyinsaturés et mono-insaturés, d’oligoéléments, de minéraux et de vitamines, c’est une très bonne alternative pour remplacer le riz et les pâtes. Le millet entier contient des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6 et B9), ainsi que de la vitamine E (une vitamine antioxydante).
Pourquoi le guacamole n’est pas low fodmap ?
L’avocat est un aliment high fodmap à cause de sa teneur en sorbitol. C’est pourquoi je vous recommande de ne pas accompagner ces galettes d’un guacamole si vous êtes en méthode low fodmap.
Pour les personnes en méthode low fodmap :
Le régime FODMAP a été développé par Sue Shepard, nutritionniste australienne.
L’alimentation FODMAP préconise des repas sans glucides «fermentescibles». Ces glucides sont en effet fermentés par les bactéries du côlon et provoquent des symptômes tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.
Attention : toutes mes recettes sont low fodmap, mais la notion d’accumulation est primordiale, c’est pourquoi je vous recommande de bien suivre les instructions de votre diététicien(ne) qui vous accompagne pendant la méthode.
Vous voulez en savoir plus sur la méthode et trouver un professionnel de santé diplômé et fiable ? Rendez-vous sur Ginette et Josiane, la plateforme d’accompagnement dédiée au syndrome de l’intestin irritable et à la méthode low fodmap.
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Galettes de millet au pesto et brocolis
Une délicieuse recette de galettes de millet au pesto et brocolis, sans gluten, sans lactose, low fodmap* (attention au brocolis) et anti-inflammatoire. Vous pouvez réaliser 10 galettes.
- Total Time: 45
Ingredients
- 100 g de millet
- 2 têtes de brocolis (max 100 g pour rester low fodmap)
- 2 oeufs
- 2 CàS de parmesan
- 3 CàC de pesto low fodmap
- sel et poivre
Pour le guacamole :
- 1 petit avocat bien mûr
- 1/2 citron vert
- Paprika ou épices à guacamole
- sel et poivre
Instructions
- Faites cuire le millet comme indiqué sur le paquet (normalement environ 20 minutes). Ajoutez dans la casserole, 5 min avant la fin de cuisson, les têtes de brocolis lavée.
- Égouttez, dans un récipient, ajoutez le pestp, les oeufs, le parmesan, le sel et le poivre. Mélangez le tout.
- Dans une poêle chaude avec un peu de matière grasse, mettez 1 grosse cuillère à soupe de la préparation, aplatissez et formez une galette, et laissez cuire quelques minutes de chaque côté.
- Pour le guacamole, mélangez tous les ingrédients ensemble.
Notes
Attention, le guacamole n’est pas low fodmap, si vous êtes en méthode, je vous conseille d’accompagner ces galettes d’une salade ou d’une protéine.
- Prep Time: 10
- Cook Time: 35
- Category: dejeuner – diner
Keywords: sans gluten, sans lactose, low fodmap, anti-inflammatoire
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