AudreyLNRD.

Un wrap à base d’avoine, prêt en 10 minutes, sans farine de blé et compatible avec une portion Low FODMAP. Idéal quand on a un ventre sensible et qu’on veut une alternative simple aux tortillas classiques.

Quand on vit avec un SII, le blé peut parfois accentuer les symptômes (ballonnements, inconfort, transit irrégulier). Avoir une base neutre, modulable et rapide à préparer change vraiment le quotidien.

Ces wraps à l’avoine sont pensés pour ça :
✔️ peu d’ingrédients
✔️ digestion plus douce
✔️ faciles à garnir selon ta tolérance

Temps et portions

• Préparation : 5 minutes
• Cuisson : 5 minutes
• Portions : 6 wraps

Ingrédients

• 180 g de flocons d’avoine
• 400 ml d’eau
• 1 c. à c. de levure (option sans gluten)
• Sel et poivre
• Herbes et épices au choix

Préparation

Mixer

Mélange tous les ingrédients au blender jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène.

La texture doit être fluide mais légèrement épaisse, un peu comme une pâte à crêpe plus dense.

Cuire

Fais chauffer une poêle avec un peu de matière grasse.

Verse une louche de pâte et étale légèrement pour former un wrap.

Fais cuire quelques minutes de chaque côté jusqu’à ce que le wrap se détache facilement et soit légèrement doré.

Répète l’opération pour les 6 wraps.

Valeurs nutritionnelles (par wrap)

• Calories : 117 kcal
• Lipides : 2 g
• Glucides : 18 g
• Protéines : 4 g
• Fibres : 3 g
• Sucres : 0 g

Note FODMAP

L’avoine est généralement considérée comme Low FODMAP jusqu’à environ 50 g par portion (selon les données issues des recherches de l’Monash University).

👉 Cette recette est Low FODMAP pour 2 wraps par portion.

Comme toujours : adapte selon ta tolérance personnelle.

Si tu es en phase sensible, commence par 1 wrap et observe comment ton ventre réagit.

Idées de garnitures douces pour la digestion

Pour garder un repas équilibré et adapté à un ventre sensible :

• Poulet + courgettes + huile infusée à l’ail
• Omelette + concombre + fromage sans lactose
• Tofu ferme + carottes râpées
• Thon + salade verte + mayonnaise maison

Des menus Low FODMAP pré-structurés peuvent aider à équilibrer les garnitures sans accumuler trop de FODMAP dans un même repas.

Conservation

✔️ Au réfrigérateur

Conserve les wraps 2–3 jours :

• bien emballés dans du film alimentaire
• ou dans une boîte hermétique

Réchauffe-les rapidement à la poêle ou au micro-ondes.

✔️ Au congélateur

Jusqu’à 2 mois, séparés par du papier cuisson.

Pratique pour batch-cooker et simplifier ton organisation alimentaire pour SII.

Pourquoi cette recette peut aider quand on a un ventre sensible ?

Les wraps industriels contiennent souvent :

• farine de blé
• additifs
• fibres ajoutées
• conservateurs

Ici, tu maîtrises :

✔️ la liste d’ingrédients
✔️ la quantité
✔️ la tolérance individuelle

C’est exactement ce type de base simple que j’intègre dans l’application de recettes Low FODMAP : des recettes modulables, réalistes et adaptées au quotidien.

Tu y retrouves :

• des recettes Low FODMAP validées
• des idées de garnitures équilibrées
• des repères pour éviter les accumulations involontaires

Pas pour manger “parfaitement”.
Mais pour manger plus sereinement.

Important

Je ne suis pas professionnelle de santé.

Les informations partagées ici sont issues de recherches scientifiques fiables, notamment les travaux de l’Monash University sur les FODMAP, ainsi que de mon expérience personnelle avec le SII.

Elles ne remplacent pas un avis médical ou un accompagnement personnalisé.

Je recommande toujours de travailler ton alimentation avec une professionnelle spécialisée en troubles digestifs.
Je collabore avec Joséphine, qui valide scientifiquement le contenu de l’application et des ressources proposées.

En résumé

Ces wraps à l’avoine sont :

✔️ rapides
✔️ économiques
✔️ compatibles avec une approche Low FODMAP (en portion adaptée)
✔️ faciles à adapter selon ton ventre

Parfois, ce sont les recettes les plus simples qui font la plus grande différence.