Porridge framboises au four Low FODMAP

Un porridge au four, pratique à préparer à l’avance, riche en protéines et compatible avec une portion Low FODMAP. Idéal pour les matins où l’on veut quelque chose de nourrissant… sans déclencher son ventre sensible.

Quand on vit avec un SII, le petit-déjeuner peut influencer toute la journée. Trop de fibres d’un coup, trop de sucre, ou un produit mal toléré… et les symptômes s’invitent rapidement.

Ce porridge au four permet de :

✔️ contrôler les portions
✔️ équilibrer fibres et protéines
✔️ préparer plusieurs jours à l’avance
✔️ rester dans une logique Low FODMAP adaptée

Temps et portions

Préparation : 5 minutes
Cuisson : 40 minutes
Portions : 6

Ingrédients

135 g de flocons d’avoine
120 g de banane ferme (environ 1 banane)
20 g de graines de chia
50 g de protéine en poudre Low FODMAP (ou farine Low FODMAP)
420 ml de lait Low FODMAP
1 œuf
5 g de levure chimique
5 ml d’extrait de vanille
1 g de sel
150 g de framboises (fraîches ou surgelées)

Préparation

Préparer le plat

Préchauffe le four à 180 °C et huile un plat.

Mélange liquide

Dépose les framboises dans le plat.

Ajoute le lait, la banane écrasée, la vanille et l’œuf, puis mélange.

Incorporer les ingrédients secs

Ajoute :

les flocons d’avoine
les graines de chia
la protéine en poudre (ou farine)
la levure
le sel

Mélange bien pour répartir uniformément.

Cuisson

Enfourne environ 40 minutes, jusqu’à ce que le centre soit pris et légèrement doré.

Repos

Laisse tiédir.

Tu peux saupoudrer légèrement de sucre glace si tu le souhaites, puis coupe en parts.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Calories : 205 kcal
Lipides : 6 g
Glucides : 26 g
Protéines : 14 g
Fibres : 5 g
Sucres : 8 g

(Valeurs indicatives selon les produits utilisés.)

Note FODMAP

Cette recette est Low FODMAP pour 2 portions sur 6.

Points importants :

Les framboises sont limitées à environ 56 g par portion pour rester en zone Low FODMAP (données issues des recherches de l’Monash University).
La banane doit être ferme et peu mûre (plus elle est mûre, plus sa teneur en FODMAP augmente).
L’avoine est généralement bien tolérée en portion modérée mais limité à 50g.

Si tu préfères, tu peux remplacer les framboises par des myrtilles, qui sont Low FODMAP .

Comme toujours : observe ta propre tolérance.

Pourquoi ce porridge peut convenir avec un ventre sensible ?

Ce type de préparation :

✔️ évite l’accumulation excessive de fibres en un seul repas
✔️ apporte des protéines (stabilité glycémique)
✔️ est portionnable
✔️ limite les sucres rapides

Dans une logique d’organisation alimentaire pour SII, préparer 6 portions d’un coup permet de :

réduire la charge mentale
éviter les choix improvisés
garder un petit-déjeuner rassurant sous la main

C’est exactement l’esprit des recettes proposées dans l’application de recettes Low FODMAP : simples, adaptables, pensées pour la vraie vie.

Tu y retrouves également :

des recettes Low FODMAP validées
des idées de menus Low FODMAP
des repères clairs pour les portions

Pas pour manger “parfaitement”.
Mais pour manger plus sereinement.

Conservation

Au réfrigérateur : 3 à 4 jours dans une boîte hermétique
Au congélateur : jusqu’à 2 mois en parts individuelles

Pour réchauffer : micro-ondes ou quelques minutes au four.

Important

Je ne suis pas professionnelle de santé.

Les informations partagées ici sont basées sur des recherches scientifiques fiables, notamment les travaux de l’Monash University sur les FODMAP, ainsi que sur mon expérience personnelle avec le SII.

Elles ne remplacent pas un avis médical ou un accompagnement personnalisé.

Je recommande toujours de travailler ton alimentation avec une professionnelle spécialisée en troubles digestifs.
Je collabore avec Joséphine, qui valide scientifiquement le contenu de l’application et des ressources proposées.

En résumé

Ce porridge framboises au four est :

✔️ nourrissant
✔️ pratique à préparer à l’avance
✔️ compatible avec une portion Low FODMAP
✔️ adaptable selon ta tolérance

Un petit-déjeuner structuré peut vraiment changer la stabilité digestive d’une journée.

Et parfois, tout commence par un plat prêt dans le frigo.

AudreyLNRD.