Gratin courgette épinards feta Low FODMAP

Un gratin complet, réconfortant et compatible avec une portion Low FODMAP. Idéal pour un dîner rassasiant quand on a un ventre sensible et qu’on veut éviter les plats trop riches en blé ou en lactose.

Quand on vit avec un SII, les plats familiaux comme les gratins peuvent faire peur : fromage, farine, légumes… accumulation possible de FODMAP.

Ici, l’idée est différente :
✔️ adapter les quantités
✔️ choisir des produits mieux tolérés
✔️ maîtriser les portions

Temps et portions

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 40–45 minutes
Portions : 4

Ingrédients

150 ml de lait Low FODMAP (sans lactose par exemple)
2 œufs
125 g de farine Low FODMAP
40 g de beurre fondu, ghee ou margarine
1 petite boule de mozzarella (version sans lactose si besoin)
150 g de courgette (1 petite)
125 g de feta
90 g d’épinards cuits (frais ou surgelés décongelés)
4 c. à s. de parmesan râpé
2 tiges d’oignon nouveau (partie verte uniquement)
½ sachet de poudre à lever
Sel, poivre, herbes au choix

Préparation

Préparer le four

Préchauffe le four à 180 °C.

Préparer les légumes

Lave puis coupe la courgette en fines rondelles.
Lave, essore et hache grossièrement les épinards (ou décongèle et égoutte-les soigneusement).
Coupe finement les tiges d’oignon nouveau (partie verte uniquement).
Coupe la mozzarella en petits dés.

Cuisson des légumes

Fais chauffer une poêle avec un peu de beurre ou d’huile d’olive.

Fais revenir les courgettes 3 minutes à feu vif. Sale, poivre et réserve.
Dans la même poêle, fais revenir l’oignon nouveau et les épinards. Sale, poivre, puis égoutte bien pour éviter l’excès d’eau.

Préparer l’appareil

Dans un saladier :

Verse la farine, une pincée de sel et la levure.
Fais un puits, ajoute les œufs et le beurre fondu.
Mélange au fouet.
Délaye progressivement avec le lait sans lactose.

Ajoute ensuite :

la feta émiettée
la mozzarella
les courgettes
les épinards bien égouttés
des herbes si tu en as

Mélange délicatement.

Montage & cuisson

Beurre un plat à gratin et verse la préparation.

Parseme de parmesan râpé.

Enfourne 40 à 45 minutes à 180 °C, jusqu’à ce que la croûte soit bien dorée.

Laisse tiédir avant de servir : la texture sera plus stable et plus digeste.

Valeurs nutritionnelles (par portion)

Calories : 520 kcal
Lipides : 33 g
Glucides : 32 g
Protéines : 24 g
Fibres : 3 g
Sucres : 3 g

(Valeurs indicatives selon les produits utilisés.)

Note FODMAP

Cette recette est Low FODMAP pour 2 portions sur 4.

Points clés :

La courgette est Low FODMAP jusqu’à environ 65 g par portion (selon les données de l’Monash University).
La feta et la mozzarella sont généralement tolérées jusqu’à 40 g par portion.
La partie verte de l’oignon nouveau est compatible avec une approche Low FODMAP.

👉 Si ton ventre est en phase sensible, commence par 1 portion et observe.

Pourquoi ce gratin peut convenir avec un ventre sensible ?

Il combine :

✔️ protéines (œufs, fromage)
✔️ fibres modérées
✔️ légumes cuits (souvent mieux tolérés que crus)
✔️ produits sans lactose si besoin

La cuisson au four rend les légumes plus digestes que lorsqu’ils sont consommés crus.

Dans une logique d’organisation alimentaire pour SII, ce type de plat est idéal :

se prépare à l’avance
se réchauffe facilement
permet de contrôler les portions

C’est exactement ce type de recettes que je rassemble dans l’application de recettes Low FODMAP AUDREYLNRD RECIPES : des bases rassurantes, réalistes et adaptées au quotidien.

Tu y retrouves aussi :

des recettes Low FODMAP validées
des idées de menus Low FODMAP
des repères clairs pour éviter les accumulations de FODMAP dans un même repas

Pas une méthode.
Un outil pour simplifier.

Conservation

Au réfrigérateur : 3 à 4 jours dans une boîte hermétique
Congélation : possible en portions individuelles
Réchauffage doux au four ou au micro-ondes

Important

Je ne suis pas professionnelle de santé.

Les informations partagées ici sont basées sur des recherches scientifiques fiables, notamment les travaux de l’Monash University sur les FODMAP, ainsi que sur mon expérience personnelle avec le SII.

Elles ne remplacent pas un avis médical ou un accompagnement personnalisé.

Je recommande toujours de travailler ton alimentation avec une professionnelle spécialisée en troubles digestifs.
Je collabore avec Joséphine, qui valide scientifiquement le contenu DE MON APP et des ressources proposées.

✨ En résumé

Ce gratin courgette épinards feta est :

✔️ nourrissant
✔️ réconfortant
✔️ compatible avec une portion Low FODMAP
✔️ adaptable selon ta tolérance

Un plat simple, familial, qui montre qu’on peut continuer à partager des repas chaleureux même avec un intestin sensible.

AudreyLNRD.