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Un granola simple, croustillant et compatible avec une portion Low FODMAP, c’est possible. Cette recette maison permet de maîtriser les ingrédients, les portions… et d’éviter les surprises digestives du granola industriel.

Quand on a un SII ou un ventre sensible, le petit-déjeuner peut vite devenir un terrain glissant. Trop de fibres d’un coup, trop de fruits secs, trop de miel… et les ballonnements arrivent.

Ce granola a été pensé pour rester simple, équilibré et adapté aux portions Low FODMAP.

Temps et portions

• Préparation : 10 minutes
• Cuisson : 30 minutes
• Portions : 15
• Portion recommandée : 30 g

Ingrédients

• 180 g de flocons d’avoine
• 40 g de graines (tournesol, courge…)
• 30 g de noix de coco râpée
• 100 ml de sirop d’érable
• 80 g de beurre de cacahuète crémeux

Préparation

Mélange sec

Dans un grand saladier, mélange :

• les flocons d’avoine
• la noix de coco râpée
• les graines (tournesol, courge…)

Mélange humide

Dans un petit saladier, mélange le beurre de cacahuète et le sirop d’érable.

Verse le tout sur les flocons d’avoine et mélange soigneusement pour bien enrober l’ensemble.

Mise en plaque

Étale le mélange sur une plaque recouverte de papier cuisson en une couche homogène.
Tu peux t’aider d’une spatule pour bien répartir.

Cuisson

Enfourne 30 minutes à 160 °C, jusqu’à ce que le granola soit bien doré.

Laisse refroidir complètement avant de le manipuler.
Puis casse-le en morceaux.

Le secret du croustillant, c’est le refroidissement complet.

Valeurs nutritionnelles (pour 30 g)

• Calories : 130 kcal
• Lipides : 6 g
• Glucides : 19 g
• Protéines : 4 g
• Fibres : 2 g
• Sucres : 6 g

Informations FODMAP

Cette recette est Low FODMAP pour une portion de 30 g.

À noter :

• Les graines de tournesol sont Low FODMAP jusqu’à 15 g par portion.
• L’avoine est généralement bien tolérée en portion modérée.
• Le sirop d’érable est un sucrant adapté en petite quantité.

Comme toujours : adapte selon ta tolérance personnelle.

Si tu es en phase très sensible, commence par une demi-portion et observe.

Conservation

✔️ À température ambiante

Conserve ton granola dans :

• un bocal hermétique (en verre de préférence)
• ou une boîte bien fermée

Il se garde 3 à 4 semaines sans problème, à l’abri de l’humidité et de la chaleur.

💡 Astuce croustillant :
Laisse-le refroidir complètement avant de le stocker.
S’il perd un peu de texture, passe-le 5 minutes au four à 150 °C.

Congélation

Le granola se congèle très bien.

• Dans un sac congélation ou un bocal hermétique
• Jusqu’à 3 mois

Pratique pour batch-cooker et éviter la charge mentale du matin.

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Pourquoi ce granola peut convenir en cas de SII ?

Le granola industriel contient souvent :

• miel en grande quantité
• fruits secs concentrés
• fibres ajoutées
• inuline ou sirop de glucose-fructose

Autant d’éléments qui peuvent déclencher des symptômes digestifs.

Ici, tu maîtrises :

✔️ les quantités
✔️ les sources de sucre
✔️ les portions
✔️ la composition

C’est exactement ce type de recette que j’intègre dans l’application de recettes Low FODMAP : des bases simples, adaptables, réalistes.

Tu y retrouves aussi :

• des recettes Low FODMAP validées
• des idées de menus Low FODMAP
• une meilleure organisation alimentaire pour SII

Pas pour contrôler chaque bouchée.
Mais pour éviter de te retrouver devant ton placard en te demandant “est-ce que ça va passer ?”.

Important

Je ne suis pas professionnelle de santé.

Les informations partagées ici sont basées sur des recherches scientifiques fiables (notamment les travaux de la Monash University sur les FODMAP) et sur mon expérience personnelle avec le SII.

Elles ne remplacent pas un avis médical ou un accompagnement personnalisé.

Je recommande toujours de travailler ton alimentation avec une professionnelle spécialisée en troubles digestifs.

Dans ce cadre, je collabore avec Joséphine, professionnelle de santé spécialisée, qui valide le contenu scientifique de l’application et des ressources proposées.

En résumé

Ce granola Low FODMAP est :

✔️ simple
✔️ croustillant
✔️ portionnable
✔️ compatible avec un ventre sensible

Il prouve qu’on peut garder du plaisir au petit-déjeuner, même avec un intestin capricieux.

Et parfois, ça commence juste par un bocal bien rempli sur l’étagère.