AudreyLNRD.

Un encas rapide, rassasiant et compatible avec une alimentation pauvre en FODMAP, même quand le temps (et l’énergie) manquent. Ce pain express aux graines de chia se prépare en quelques minutes et se garnit simplement d’avocat et d’œuf pour un résultat à la fois doux pour l’intestin et nourrissant.

Quand on vit avec un SII, les collations peuvent devenir un vrai casse-tête. Trop sucrées, trop riches en fibres fermentescibles, pas assez rassasiantes… Ici, l’idée est différente : faire simple, efficace et digeste, sans passer des heures en cuisine.

Temps & portion

• Préparation : 5 minutes
• Repos : 5 à 10 minutes (optionnel mais conseillé)
• Cuisson : 10 minutes
• Portion : 1 personne

Ingrédients (1 portion)

Pour le pain express :

• 1 œuf
• 2 c. à s. de poudre d’amande
• 2 c. à s. de graines de chia
• 1 pincée de levure chimique

Pour la garniture :

• 60 g d’avocat (pas plus pour rester en portion basse FODMAP)
• 1 œuf
• 1 filet d’huile infusée à l’ail
• Sel et poivre

Préparation

Préparer la base

Mélange les graines de chia, 1 œuf et la poudre d’amande.
Ajoute la pincée de levure chimique et mélange à nouveau.

Laisse reposer 5 à 10 minutes afin que les graines de chia gonflent légèrement.

👉 Tu peux aussi laisser reposer toute une nuit au réfrigérateur pour rendre les graines de chia plus digestes. Personnellement, je le fais souvent en mode express — et ça fonctionne très bien.

Cuire le pain

Fais chauffer une poêle légèrement huilée.

Verse la préparation et étale-la délicatement, sans trop l’aplatir pour garder du volume.
C’est important pour pouvoir ensuite l’ouvrir en deux ou la plier sans qu’elle se casse.

Fais cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu’à ce que le pain soit bien doré et tienne à la manipulation.

Ajouter la garniture

Écrase l’avocat (60 g maximum pour rester dans une portion basse en FODMAP).

Fais cuire l’œuf selon ta préférence (au plat, mollet, poché…).

Garnis le pain avec l’avocat, l’œuf, un filet d’huile infusée à l’ail, du sel et du poivre.

Simple, rapide, efficace.

Pourquoi cette recette peut convenir en cas de SII ?

Quand on parle de SII, surtout en phase sensible (diarrhée, constipation ou mixte), on cherche souvent :

• une texture facile à digérer
• des portions maîtrisées
• un bon équilibre entre protéines et lipides
• sans excès de fibres fermentescibles

Les graines de chia apportent une texture intéressante et peuvent soutenir le transit — avec prudence selon ta sensibilité.
L’œuf est généralement bien toléré.
L’huile infusée à l’ail permet d’apporter du goût sans les FODMAP de l’ail frais.

Ce type d’encas peut être particulièrement utile si tu as tendance à avoir :

• des fringales en fin de matinée
• un besoin de collation salée
• un transit sensible aux produits céréaliers classiques

Note FODMAP importante

Cette recette est très juste en FODMAP.

• La poudre d’amande est limitée (30g).
• L’avocat est limité à 60 g.
• Les graines de chia sont généralement bien tolérées, mais peuvent être sensibles chez certaines personnes.

👉 À adapter selon ta propre tolérance.

Si l’avocat ne te convient pas, tu peux le remplacer par :

• du fromage frais sans lactose
• quelques rondelles de concombre
• du saumon
• ou simplement garder le pain + œuf

L’objectif n’est jamais de suivre une règle rigide, mais d’ajuster en fonction de ton corps.

Dans la vraie vie avec le SII

Quand on vit avec un intestin irritable, on a souvent besoin de recettes :

• rapides
• rassurantes
• sans calcul permanent
• adaptées aux portions

C’est exactement pour ça que j’ai intégré ce type de préparation dans l’application de recettes Low FODMAP AUDREYLNRD RECIPES : des idées simples, modulables, testées dans la vraie vie.

Tu y retrouves :

• des recettes Low FODMAP validées par une diététicienne
• des idées d’organisation alimentaire pour SII
• des repères clairs sur les portions
• des propositions de menus Low FODMAP pour alléger la charge mentale

Pas une méthode.
Pas des règles strictes.

Juste l’outil que j’aurais aimé avoir quand je passais 20 minutes devant mon frigo sans savoir quoi manger sans déclencher de symptômes.

En résumé

Cet encas pain express chia, avocat et œuf est :

✔️ rapide
✔️ rassasiant
✔️ compatible avec une approche Low FODMAP (en respectant les portions)
✔️ adaptable selon ta tolérance

Et surtout : il montre qu’on peut manger simple, bon et relativement serein, même avec un SII.

Si tu testes, observe comment tu te sens.
Ton corps reste toujours le meilleur indicateur.